렌틸콩 파헤치기, 효능과 주의할 점, 당뇨에 좋은 이유, 안전하게 먹는 법, 종류별 삶는 방법

 

영양이 풍부한 슈퍼푸드 렌틸콩! 렌틸콩의 효능과 주의 사항, 당뇨에 좋은 이유에 대해 알아보아요😍

 

 

1. 렌틸콩

 

납작하고 색깔이 다양하다.
갈색 렌틸콩은 가장 흔하며 고소한 맛과 부드럽다.
녹색 렌틸콩은 갈색보다 단단하고 씹는 맛이 좋다.
빨강, 노랑 렌틸콩은 껍질이 벗겨져 있어 더 부드럽고 조리시간이 짧다.
검정 렌틸콩은 단단하고 고소함이 진하며 단백질과 안토시아닌(항산화 성분)이 풍부하다.
 

 

2. 렌틸콩의 효능

①풍부한 단백질

식물성 단백질이 풍부하여 근육 형성과 유지에 도움을 준다.
 

②풍부한 식이섬유

포만감을 느껴 다이어트에 좋다. (저칼로리로 다이어트 식단에 적합)
장 건강에 좋고 변비에도 효과적이다.
혈당을 유지시켜 당뇨 관리에 좋다.
 

③혈당 조절 

혈당 지수가 낮아 혈당 스파이크를 방지한다.
 

④항산화 성분

항산화 성분(폴리페놀)을 함유하여 세포 손상을 막고 면역력을 강화시킨다.
 

⑤심혈관 건강

식이섬유와 칼륨, 마그네슘은 혈압을 조절하며 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춘다.
 

⑥풍부한 철분

빈혈을 예방해 준다. 
 

⑦뇌건강 도움

비타민 B군이 풍부하여 뇌건강을 지원하고 특히 엽산이 많아 태아의 발달에도 중요한 역할을 한다.

 

3. 렌틸콩이 당뇨에 좋은 이유!

렌틸콩의 혈당지수(GI)는 32~42 정도로 낮다. GI가 낮으면 혈당이 천천히 오르기 때문에 식후 혈당 스파이크를 맞아준다.
쌀밥이 GI 73 정도, 빵은 GI 70 이상이라 렌틸콩은 탄수화물 대체 식품으로 적합하다.
렌틸콩에 들어있는 풍부한 마그네슘은 인슐린 분비를 촉진하고 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드는 혈당을 낮추어 제2형 당뇨 예방에 도움이 된다.   

 

4. 렌틸콩 섭취 시 주의할 점

①식이섬유가 풍부한 렌틸콩은 과다 섭취 할 경우 복부 팽만, 가스, 소화불량이 생길 수 있다.
②렌틸콩 1/4컵 정도 소량으로 시작해서 점차 양을 늘리는 것이 좋다.
③생렌틸콩의 레쿠틴 성분은 소화장애를 유발할 수 있어 반드시 충분히 삶아서 섭취해야 한다.
④렌틸콩의 퓨린 성분은 체내에서 분해되면 요산이 생성되어 통풍 환자는 주의해야 한다. (통풍 환자는 하루 1/2컵 이하로 조절하는 것이 좋음)
⑤렌틸콩은 단백질 함량이 높아 과도하게 쌓이면 신장에 부담을 줄 수 있다.
⑥렌틸콩의 피트산 성분은 철분, 칼슘, 아연 등의 흡수를 방해할 수 있다.(하루정도 물에 불려두면 피트산 함량이 줄어든다.)
⑦렌틸콩의 고이트로겐 성분은 요오드 흡수를 방해하여 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 주의해야 한다.
 
 

5. 렌틸콩 안전하게 먹는 법

하루 1컵 이하로 반드시 익혀서 섭취
철분이 부족한 사람은 생선, 고기와 함께 섭취하고 갑상선 기능 저하증이 있으면 해조류와 함께 섭취하는 것이 좋다.
렌틸콩은 슈퍼푸드로 건강에 매우 좋지만 개인의 상태를 고려하여 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

 

 

⭐ 렌틸콩 삶는 법

 

렌틸콩 1컵, 물 3컵, 소금(필요시)  :  물과 렌틸콩을 넣고 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 살짝 열어두고 삶는다.

•  빨강, 노랑 렌틸콩 : 10~15분 (부드럽고 걸쭉해짐)
•  갈색, 녹색 렌틸콩 : 20~25분 (모양 그대로 샐러드에 적합)
•  검정렌틸콩(벨루가렌틸) : 25~30분 (단단한 식감)