집중력 저하와 기억력 감퇴, 혹시 나도 브레인포그? 자가진단 & 해결방법

머리가 멍~ 하고 깜빡깜빡하거나 집중이 잘 안 될 때... 단순한 피로 때문이 아니라 브레인포그(Brain Fog)가 원인일 수 있어요. 브레인포그가 무엇인지, 원인과 해결법까지 자세히 알아봅시다😊
 

 

1. 브레인포그(Brain Fog)란?

 
• 브레인 포그는 의학적 병명이 아니라 뇌의 가능이 잠시 흐려지는 증상으로 단어 그대로 '뇌에 안개가 낀 듯한' 상태를 말한다.
• 잠을 자도 피곤하거나 뇌가 역할을 못 하는 느낌이 지속되며 요즘에는 직장인, 육아맘, 수험생들도 자주 겪는 증상이다.
 
 

2. 브레인포그 자가진단 체크하기

✔️ 충분히 잠을 자도 하루 종일 피곤한다
✔️ 업무나 공부에 집중이 힘들고 실수를 자주 한다
✔️ 물건을 자주 잃어버리고 기억력이 떨어진다
✔️ 단어가 생각나지 않거나 말문이 막힌다
✔️ 멍~하며 생각이 느려진 느낌이다
✔️ 감정기복이 심하고 무기력하다
 
👉🏻 위 항목 중 3개 이상 해당되면 브레인포그를 의심해 볼 수 있다.
 
 

3. 브레인포그 원인

① 수면 부족

•잠을 충분히 자지 않으면 뇌세포가 회복하지 못하여 정보 처리 능력이 떨어진다.
 

② 영양소 결핍

 
• 비타민 B군이 부족하면 뇌 에너지 대사 저하로 집중력, 기억력이 감소한다.
• 오메가3가 부족하면 뇌 세포막의 건강 약화로 정보 전달 능력이 저하된다.
• 철분이 부족하면 산소 공급도 부족하여 멍하고 집중이 잘 안 된다.
• 마그네슘이 부족하면 신경 안정화 실패로 두뇌의 피로감을 유발한다.
 

③ 혈당 불안정

• 정제 탄수화물이나 달달한 간식을 자주 먹으면 혈당이 급격히 오르고 떨어지는 과정이 반복되면서 뇌에 일시적엔 에너지 부족이 생겨 멍한 상태가 된다.
 

④ 갑상선 기능 저하증

• 갑상선 호르몬은 뇌의 신진대사에도 관여하며 이 호르몬이 부족하면 브레인포그 증상이 나타난다.
 

⑤ 만성 스트레스, 우울증

• 스트레스가 지속되면 코르티솔 호르몬이 과다 분비되어 뇌의 기억과 감정을 조절하는 해마에 손상을 주고 기억력과 사고력을 떨어뜨린다.
 
 
 

4. 브레인포그 해결방법

① 혈당 줄이는 안정적인 식사 습관

• 정제 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물 섭취
• 단백질과 식이섬유 함께 섭취
• 3~4시간 주기로 소량씩 규칙적 식사
 

② 영양소 균형 맞추기

• 비타민 B군: 계란, 현미, 견과류, 돼지고기
• 철분: 붉은 고기, 렌틸콩, 시금치
• 오메가 3: 고등어, 호두, 연어, 아마씨
• 마그네슘: 아보카도, 바나나, 두부, 견과류
👉🏻 영양소 부족 시 종합비타민, 오메가 3 영양제 섭취도 필요!
 

③ 충분한 수면

• 하루 7~8시간 규칙적으로 취침하며 자기 전 스마트폰, 블루라이트 차단
• 어두운 환경에서 잠자기( 숙면을 돕는 멜라토닌 생성 유도)
 

④ 꾸준한 운동으로 뇌 혈류량 증가

•유산소 운동이나 가벼운 걷기는 뇌로 가는 산소와 영양소 공급을 증가시킨다. 하루 20~30분 꾸준히 걸어보자.
 

⑤ 스트레스 관리

• 짧은 산책이나 취미 생활, 명상 등으로 스트레스를 줄이며 브레인 포그도 개선된다. 
• 심리적으로 안정이 되면 두뇌 회복 속도도 빨라진다.
 

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브레인포그는 피곤할 때 일시적으로 나타나는 증상으로 넘길 수도 있지만, 사실 뇌 건강이 보내는 적신호입니다.
그대로 방치하면 집중력 저하, 기억력 감퇴까지 올 수 있으니 식습관, 수면, 운동 같은 기본적인 생활 관리가 꼭 필요합니다!  오늘부터 작은 실천 하나씩 시작해 보아요~ 😍