마그네슘 영양제, 어떻게 먹는 것이 좋을까? (꼭 알아야 할 것 총정리)

요즘 현대인의 스트레스, 피로, 수면 문제를 도와주는 영양제로 주목받는 마그네슘!

평소에 만성 피로, 불면, 우울감, 근육 경련을 겪고 있다면 꼭 챙겨야 할 필수 미네랄이에요. 오늘 마그네슘의 하루 권장량부터 부작용까지 안전하고 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 알아봅시다.😉

 

 

1. 마그네슘의 하루 권장 섭취량

 

대상	1일 권장 섭취량
성인 남성	350~400mg
성인 여성	280~320mg
임산부	310~360mg
성장기, 청소년	300~410mg

 

👉🏻 마그네슘을 식단으로 다 채우기는 어렵기 때문에 영양제로 200~400mg 정도 보충하면 좋다.

 

 

 

2. 마그네슘 영양제, 주의사항

① 식후 섭취:  공복에 먹으면 위에 부담이 되고 흡수도 떨어질 수 있다.

② 신장 질환이 있으면 의사 상담 후 복용 가능, 신장 기능이 약하면 마그네슘이 몸 밖으로 잘 배출되지 않기 때문에 과다 축적 위험이 있다.

③ 마그네슘은 수용성 미네랄이라 과다 섭취해도 대부분 소변으로 배출된다. 보통 400mg 이하에서는 부작용이 없지만 600mg 이상 장기 복용은 피하는 것이 좋다.

 

 <과다 섭취 부작용 >

• 근육 약화, 무기력

• 저혈압, 심장 박동 불규칙

• 졸림, 혼수상태(극심한 과다 섭취 시)

• 설사, 복통, 메스꺼움

 

3. 내게 맞는 마그네슘 선택하기

: 마그네슘은 형태에 따라 흡수율, 위장 자극 정도가 다르다.

형태	특징
글리시네이트	흡수율이 높고 위장에 부드럽다 (불면, 불안 완화에 효과적)
말레이트	피로 근육통 완화에 효과적
타우레이트	심혈관 건강에 도움, 흡수율이 좋음
시트레이트	변비 완화에 도움, 위장 자극이 있을 수 있음
산화 마그네슘	흡수율이 낮고 설사 유발, 추천 ❌

 

👉🏻 보통 글리시네이트와 말레이트 형태가 부담이 적고 인기가 많다!

 

 

 

4. 마그네슘 복용 시간

시간대	복용 시 장점
식후	위장 자극 줄이고 흡수율이 높다
자기 전	수면 질 향상, 근육 이완 효과
공복 시	흡수는 빠르나 위에 부담될 수 있음

 

 

 

5. 마그네슘과 함께 먹으면 좋은 영양제 추천

함께 먹으면 좋은 영양제	이유
비타민 B6	마그네슘의 세포 내 흡수를 도와준다
비타민 D	마그네슘이 비타민D의 활성화를 돕고, 서로 시너지 up
오메가3	염증 완화 + 신경 안정 작용과 궁합 좋음
아연	면역력 강화 + 마그네슘과 함께 세포 기능 개선

 

👉🏻 마그네슘 + 비타민B6 + 비타민D 조합은 스트레스, 우울감, 불면, 생리통 개선에 좋은 베스트 조합이다. 

 

 

 

6. 마그네슘 섭취 시 주의할 영양제

주의해야 할 영양제	이유
철분	마그네슘과 철분은 서로 흡수를 방해힌다. (최소 2시간 이상 간격)
고용량 칼슘	마그네슘과 칼슘 비율이 깨지면 흡수 저해 가능성이 있다. (칼슘, 마그네슘 1:1~2:1 비율이 적당)

 

 

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🤗 우리 몸과 마음의 안정을 위해 꼭 필요한 마그네슘, 올바른 복용법으로 챙겨보세요! 깊은 수면, 안정된 컨디션으로 활력 있는 하루를 보낼 수 있을 거예요!

 

 

 

 

 

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