노화 방지 호르몬 '멜라토닌' 자연스럽게 늘리는 법

젊음과 숙면을 위한 비밀은 멜라토닌! 자연스럽게 멜라토닌을 늘리는 생활 습관과 음식, 영양제 활용 팁까지 알려드려요😊

 

1. 멜라토닌이란?

• 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 내분비 기관에서 분비되는 호르몬이며 밤에 분비량이 늘어나 잠들기 쉽게 도와주는 생체리듬 조절 호르몬이다.

• 멜라토닌 수치는 나이가 들수록 감소한다. 20대 기준으로 40대 이후에는 절반 수준까지 줄어들고 노인이 되면 멜라토닌 분비가 급격히 감소하여 불면증에 시달리기도 한다.

 

 

2. 멜라토닌의 기능

• 강력한 항산화 작용 : 세포 손상을 줄이고 노화 방지에 기여한다.

• 면역 기능 향상 : 바이러스와 세균에 대한 저항력이 강화된다.

• 호르몬 균형 조절 : 생체리듬을 조절하며 여성의 생리 주기에도 관여한다.

 

 

3. 멜라토닌이 부족할 경우

 

✔️ 피부 노화 가속 (주름이 늘고 탄력이 저하됨)

✔️ 면역력 저하 (감기, 염증에 약함)

✔️ 밤에 잠들기 어려움 (자주 깨는 수면 장애)

✔️ 집중력 저하, 낮 시간 피로

✔️ 감정 기복

 

 

3. 멜라토닌을 자연스럽게 늘리는 법

① 빛 관리하기

  • 밤 9시 이후 간접 조명만 켜기

  • 스마트폰 사용 줄이기

  • 스마트폰 블루라이트 차단 모드 활용하기

  • TV 빨리 끄기

 

➡️ 멜라토닌은 어둠의 신호를 받아야 분비된다. 밤에도 계속 밝은 빛에 노출되면 뇌는 낮으로 착각하여 멜라토닌의 분비를 멈춘다.

 

② 낮에 햇빛 쬐기

 

• 오전 중 20~30분 자연광 노출하기

• 산책, 창가에서 작업하기

 

➡️ 낮에 충분한 빛을 받으면 밤에 멜라토닌 분비가 잘 된다. (햇빛은 생체 리듬을 재설정하는 자연 자극제임)

 

③ 수면 시간 정하기

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기

• 잠자리는 어둡고 조용하고 서늘하게 유지

• 카페인은 오후 2시 이후 피하기

 

➡️ 생체 리듬이 일정해야 멜라토닌 분비도 안정적이다.

 

 

4. 멜라토닌 함유 식품

 

• 멜라토닌의 전구체인 트립토판, 세로토닌이 풍부한 음식은 멜레토닌 분비를 도울 수 있다.

• 트립토판이 풍부한 음식: 우유, 달걀, 치즈 (트립토판→세로토닌→멜라토닌으로 전환됨)

 

🍒 대표적인 멜라토닌, 트립토판 식품

식품	작용	섭취
타트체리	멜라토닌 함량이 가장 높은 과일	생과보다 농축주스, 분말 추천
아몬드, 호두	멜라토닌과 마그네슘	소량 간식으로 좋음
바나나	트립토판, 마그네슘 풍부	잠들기 1시간 전 섭취
귀리, 현미	복합탄수화물, 세로토닌 유도	저녁 식사 대체 가능

 

 

 

5. 멜라토닌 영양제, 주의사항

✔️ 교대근무, 시차 적응, 수면 장애, 갱년기 여성, 노인에게 효과 있음

✔️ 주의사항

  • 권장 시작 용량 : 1~3mg/일

  • 수면 30~60분 전 복용

  • 단기간 복용 권장 ( 장기복용 시 내성, 의존 가능성 있음)

  • 임산부, 호르몬 질환자, 다른 약 복용 중인 사람은 전문의 상담 필수

✔️ 멜라토닌 대체 보조제

  • GABA, L-테아닌, 마그네슘 : 수면 유도, 신경 안정

  • 타트체리 추출물 : 천연 멜라토닌 대체식품

 

 

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👉🏻 멜라토닌은 수면 호르몬이자, 리듬을 조율하고 젊음을 유지하게 도와주는 생리 호르몬입니다. 꾸준한 생활 습관과 식단 관리를 하면 멜라토닌 분비가 자연스럽게 늘어나 건강한 수면을 도와주고 건강한 피부를 유지시켜 줍니다. 오늘부터 밤에 조명하나 줄이고 햇빛 산책 해 보아요🤗