매일 사용하는 식용유, 그만큼 우리 건강과 밀접한 관계를 갖고 있습니다. 여러분은 적절한 식용유를 사용하고 계시나요? 오늘 식용유의 종류와 식용유의 효능과 부작용에 대해 제대로 알아보겠습니다. 아래 참고하시고 건강한 요리로 우리 가족 건강한 밥상 만들어 보아요~
▶식용유의 종류
오늘은 대중적으로 많이 사용하는 콩기름, 해바라기씨유, 포도씨유, 올리브유, 카놀라유, 현미유의 효능과 부작용에 대해서 알아보겠습니다
1. 현미유의 효능과 부작용
-현미, 즉 쌀의 겨에서 추출한 기름으로 미강유라고도 불림
-고온에서 조리할 수 있으며 자체 내의 항산화 물질로 인해 산패가 잘 일어나지 않음
-발연점이 232C로 높아 튀김이나 볶음 요리에 적합
●효능
-현미유의 오메가 3 및 오메가 6 지방산은 혈압을 조절하고 심장 건강을 증진시키고 동맥의 염증을 감소시킴. 콜레스테롤 수치도 개선
-현미유의 비타민 E와 감마 오리자놀은 강력한 항산화 효과와 노화 방지 및 질병 예방에 도움
-두피에 영양을 공급하여 모발의 성장을 촉진시키고 건강하게 도움
●부작용
-다른 식용유에 비해 가격이 다소 비쌈, 높은 칼로리를 함유하고 있어 과도한 섭취 시 체중 증가 우려
-오메가 3 지방함량이 낮고 비교적 포화지방이 높음
2. 해바라기씨유의 효능과 부작용
-발연점 250C로 높아 볶음 부침 튀김 제빵 고온 요리에 적합
-기름냄새가 없고 맛과 향이 부드럽다
-해바라기유는 오메가 6의 비율이 높아 상대적인 결핍을 초래하므로 오메가 3이 풍부한 음식(생선, 콘샐러드, 호두, 아몬드 등)을 섭취하여 균형을 이루어야 함.
● 효능
-오메가 9가 풍부해서 비교적 산패하기 어려움. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄임
-비타민E가 풍부해서 항산화 작용과 피부를 진정시키고 면역체계 강화에 도움.
-심장을 튼튼하게 하고 뇌졸중 예방. 해바라기씨유를 무좀에 바르면 효과 있음.
-해바라기씨는 GMO(유전자변형농산물) 재배 및 유통 등을 금지하고 있어 비교적 높은 안전성을 확보
● 부작용
-리놀레산(오메가 6)이 풍부해서 암세포 증식을 도와 암 환자에게 악영향을 줄 수 있음.
발연점이 높아 대부분 요리에 적합하지만, 다중 불포화 지방산(오메가 6)의 함량이 높아 튀김 등 180도 이상 고온 가열하면 단일 불포화 지방의 다른 식용유보다 독성이 상대적으로 강함.
잠재 독성 화합물 방출 가능성이 있고 요리 연기에 많은 알데히드가 방출됨
3. 카놀라유의 효능과 부작용
-발연점이 높고 구이, 튀김, 부침, 볶음, 샐러드드레싱까지 모든 요리에 적합함. 느끼함이 없고 산뜻하고 담백함. 특히 튀김을 하면 바삭함이 오랫동안 유지 된다.
● 효능
-카놀라유는 포화지방산이 10% 정도로 다른 기름에 비해 매우 낮고 불포화지방산의 일종인 리놀렌산은 90% 이상으로 올리브유 다음으로 많아 혈관노화·동맥경화 등 각종 질병 예방에 도움을 줌. (2006년 FDA(미국 식품의약국)는 카놀라유가 심장병 예방에 도움이 된다고 인정했다)
-당뇨병 환자의 경우 카놀라유를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있음.
● 부작용
-2017년 동물 실험을 통해 치매를 악화시킬 수 있다고 발표했으나 쥐에게 실험한 결과로 신뢰도가 떨어진다는 의견도 있음.
-국내에 들여오는 카놀라의 절반 이상은 캐나다에서 수입하고 있고 캐나다산 카놀라의 80% 이상이 ‘유전자변형 생물체’(Genetically Modified Organism, GMO)로 유해성 논란이 있어 건강한 사용을 위해서 유기농 재료를 썼는지 확인 필요.
4. 포도씨유의 효능과 부작용
-발연점이 높아 고온에서 요리가능. 튀김, 부침등에 이용됨.
-화학적 정제를 거치지 않고 냉압착한 포도씨유가 좋음
● 효능
-단일불포화 지방산(올레산)이 풍부하여 심장병 예방에 좋음. 불포화지방산인 오메가-6 지방산과 카테킨, 비타민 E가 풍부하게 함유. 고혈압에 도움 됨. 지방 축적과 체중 증가를 억제하는 토코트리에놀 성분이 함유되어 있음.
-여성의 체내 인슐린 저항성을 낮추어 지방 축적을 억제하기도 함. 비만 여성의 체내 인슐린 저항성을 낮춰줘 지방 축적을 억제하는 효과 있음.
-다른 기름에 비해서 산패가 느림.
● 부작용
-과잉 섭취 시 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)이 감소하고 발연점은 높지만 고온에 취약하여 고온에 산패가 잘 되고 트랜스 지방으로 전환이 쉬움.
-건강한 사용을 위해서는 튀김용으로는 적합하지 않을 수 있음. (들기름, 카놀라유도 고온에서 쉽게 산패된다)
5. 올리브유의 효능과 부작용
-올리브 열매의 기름을 추출해서 만들었음.
-신선도와 가공 정도에 따라 맛과 가격이 천차만별이고 주로 산도를 기준으로 구분함. 올리브 열매를 압착한 순서에 따라 엑스트라 버진-버진-퓨어로 나뉨
-엑스트라 버진은 가장 먼저 짜낸 기름으로 실러드 드레싱으로 쓰이고 버진은 두 번째 짜낸 기름, 퓨어는 짜내고 남은 올리브를 다시 압착하거나 엑스트라 버진을 섞은 것.
-발연점이 낮아 가열하지 않은 요리의 드레싱으로 좋음. 저온에서 기름을 추출하는 냉압착 추출 방식의 올리브유를 구입하는 것이 좋음
● 효능
-불포화지방산 다량함유하고 있어 심혈관계 질환 예방에 효과가 있고 단일 불포화지방산(올레인산)을 다량 함유하고 있어 몸속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추고 혈관질환 예방에 도움.
-콜레스테롤이 없음. 미국 식품의약국(FDA)은 매일 2큰술(23g)의 올리브유를 섭취하면 단일불포화 지방산으로 인해 심혈관계질환의 위험을 줄일 수도 있다고 함.
● 부작용
-다른 기름처럼 과다 섭취 시 비만의 원인이 되고 소화 불편을 유발함. 일부 알레르기 반응을 보일 수 있음.
6. 콩기름의 효능과 부작용
-노란 콩 대두 원료 기름으로 예전부터 국내에서 가장 많이 소비되는 식용유로 부침개, 계란 프라이 등 저온 조리에 많이 사용됨.
-콩기름은 배합유로 사용되며 다른 식물성 기름과 혼합할 수 있음.
● 효능
-콩기름은 건강에 좋은 지방인 단일 불포화 지방산과 다양한 비타민 및 미네랄을 함유하고 있음. 오메가 3와 오메가 6의 균형 있는 비율을 가지고 있어 혈액 순환이 개선되고 심혈관 질환 예방에 도움. 강력한 항산화제를 함유하고 있어 세포 손상을 예방하고 면역력을 강화 시킴
● 부작용
-과도한 지방 함유로 비만, 고지혈증, 동맥경화 등의 질병 유발함. 알레르기 반응을 일으킬 수 있음. 소화를 돕는 성분이 많아 과도하게 섭취할 경우 소화곤란, 위장 장애를 일으킬 수 있음
식용유의 종류와 효능, 부작용에 대해 알아보았습니다. 시중에 다양한 식용유 중에서 자신에게 맞는 제품을 잘 선택하시길 바랍니다. 저는 예전에는 세일 상품을 장바구니에 담았었고 아이들이 태어나고 유아식 시작하면서 한살림 현미유를 사용했어요. 지금은 남편님의 당뇨로 인해 올리브유를 사용하고 있답니다. 다음 포스팅에서는 올리브유에 대해서 더 자세히 알아보겠습니다.^^
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