식용유, 건강을 위해 꼭 알아야 하는 사실

같은 음식을 요리하더라도 건강에 더 도움이 될 수 있게 하려면 어떻게 해야 할까? 식용유의 포화지방, 오메가 6 비율, 발연점 등을 알고 사용해야 합니다.  포화지방산이 많은 기름, 불포화 지방산이 많은 기름, 트랜스 지방이 많은 기름을 나누어 알아봅시다.

 

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▶포화 지방산, 불포화 지방산, 트랜스 지방

지방산은 우리 몸의 중요한 에너지원이고 많은 양의 에너지를 생성합니다. 

 

● 불포화 지방산

-우리 몸에서 생성이 안됨, 꼭 음식이나 기타 형태로 섭취해야 하는 필수 지방산임!
-상온에서 액체 형태로 혈액 속에 있는 포화 지방산을 몸 밖으로 배출시킴, 좋은 지방산.
-오메가 3 지방산 (알파 리놀렌산, EPA, DHA): 혈전의 응고를 방지하고 중성지방 수치를 낮춘다.
-오메가 3 지방산 섭취는 하루에 최소 1000mg을 섭취해야 심혈관 질환 예방효과가 있다. 일주일에 두세 번 등푸른 생선 한토막과 생들기름을 섭취하면 좋다. 
-미국 FDA에서 권장하는 불포화 지방산의 섭취량은 오메가 3 약 2000mg 미만이고 불포화 지방산도 지방이라 과도한 섭취는 건강에 좋지 않다.
-불포화 지방산이 많은 올리브유에도 15~20%의 포화 지방산을 가지고 있다.
 
● 포화 지방산

-상온에서 녹지 않고 고체 상태로 존재(고지혈증 환자는 남는 지방이 혈액 속에서도 끈끈한 형태로 존재하여 혈관 벽에 잘 달라붙는다)
-나쁜 지방산, 거의 동물성 기름에 많음, 팜유와 코코넛 오일
-포화지방은 체온 유지와 외부 충격으로부터 몸의 장기를 보호하지만 과다 섭취할 경우 지방간을 만들고 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심뇌혈관 질환과 비만을 유발한다.
 

 

 

 

● 트랜스 지방: 대부분 식품 가공 과정에서 만들어짐, 보관 기간이 길어지고 맛이 고소해지고 바삭하다는 장점
- 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 증가시키고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 감소시켜 심뇌혈관 질환의 위험성을 증가시킴(마가린, 쇼트닝, 감자칩, 고구마칩등)

 

▶식용유의  발연점

발연점은 오일에 열을 가했을 때 연기가 나기 시작하는 온도입니다. 오일이 타면 영양소의 항산화 작용과 항노화 작용을 하는 식물성 화합물이 파괴됩니다.
발연점 이상으로 요리하면 좋은 오일이라도 트랜스 지방으로 변화하기 때문에 발연점이 낮은 200도 이하인 오일은 샐러드드레싱으로 사용하거나 그대로 음식에 섞어서 먹는 것이 좋습니다.

식용류 종류                                        발연점(섭씨)	식용류 종류                                            발연점(섭씨)
땅콩 오일(refined)                                 232c	참기름 (unrefined)                                      177c
땅콩 오일 (unrefined)                           160c	카놀라유 (refined)                                       204c
아마씨 오일 (unrefined)                        107c	카놀라유 (expellef press oil)                       190-232c
아보카도 오일                                       270c	콩기름                                                         234c
옥수수 오일 (refined)                            230c	포도씨유                                                      216c
옥수수 오일 (unrefined)                        178c	해바라기씨유(semi-refined)                         232c
올리브 오일 (extra virgin)                     160c	해바라기 씨유 (unrefined)                           107c
올리브 오일 (refined)                            200-243c	잇꽃 오일 (refined)                                      266c
올리브 오일 (virgin)                               210c	잇꽃 오일 (unrefined)                                  107c

 
 
 ● WTO(세계보건기구)가 권고하는 오메가 3:오메가 6 비율은 1:4 이하이고 우리나라 사람들은 약 1:20 비율로 섭취하고 있습니다.
-오메가 6가 많은 오일, 콩기름(50%), 참기름(40%), 포도씨유(69%), 옥수수기름(53%)등은 적게 사용하는 것이 좋음.
-오메가 6을 과다 섭취하면 몸 안에 각종 염증이 잘 생기기 때문에 비율을 잘 지켜야 함.
-오메가 3와 오메가 6의 비율이 좋은 오일
①견과류 오일 : 오메가 3 10% :오메가 6 30%
②카놀라유 : 오메가 3 9.1% : 오메가 6 18%